آرد نخودچی جایگزین بسیار خوبی برای آرد گندم تصفیه شده است. نه تنها کربوهیدرات و کالری کمتری دارد، بلکه پروتئین و فیبر بیشتری نیز دارد. مطالعات نشان میدهد که ممکن است خواص آنتیاکسیدانی داشته باشد. نخود از حبوبات متنوع با طعمی ملایم و آجیلی است.
این آرد که میتوانید به راحتی در خانه تهیه کنید، اخیراً به عنوان جایگزینی بدون گلوتن برای آرد گندم در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.
فواید آرد نخودچی
در اینجا ۹ فایده آرد نخودچی آورده شده است.
1- آرد نخودچی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی
آرد نخود سرشار از مواد مغذی مهم است. یک فنجان (۹۲ گرم) آرد نخودچی حاوی:
| کالری | 365 |
| پروتئین | 20 گرم |
| چربی | 6 گرم |
| کربوهیدرات | ۵۳ گرم |
| فیبر | ۱۰ گرم |
| تیامین | ۳۰ ٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) |
| فولات | ۱۰۱٪ از RDI |
| آهن | ۲۵٪ از RDI |
| فسفر | ۲۹٪ از RDI |
| منیزیم | ۳۸٪ از RDI |
| مس | ۴۲٪ از RDI |
| منگنز | ۷۴٪ از RDI |
در یک مطالعه مشاهدهای روی بیش از 16000 زن، نوزادان متولد شده از زنانی که آرد غنیشده با فولات اضافی و سایر ویتامینها مصرف میکردند، 68٪ کمتر از نوزادان متولد شده از شرکتکنندگانی که آرد ساده مصرف میکردند، دچار نقص نخاعی شدند. زنانی که از آرد غنیشده استفاده میکردند، همچنین 26٪ سطح فولات خون بالاتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه حلوا با آرد نخودچی
2- ممکن است تشکیل ترکیبات مضر در غذاهای فرآوری شده را کاهش دهد.
نخود حاوی آنتیاکسیدانهای مفیدی به نام پلیفنولها است. آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که با مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد در بدن شما مبارزه میکنند، که تصور میشود در ایجاد بیماریهای مختلف نقش دارند. پلیفنولهای گیاهی به طور خاص نشان دادهاند که رادیکالهای آزاد را در غذا کاهش میدهند و برخی از آسیبهایی را که میتوانند در بدن شما ایجاد کنند، معکوس میکنند. به نظر میرسد استفاده از آرد نخودچی در غذاهای فرآوری شده، محتوای آکریل آمید مضر آنها را کاهش میدهد.
3- کالری کمتری نسبت به آرد معمولی دارد.
اگر میخواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، آرد نخودچی جایگزین بسیار خوبی برای آرد گندم است. در مقایسه با همان وعده آرد گندم تصفیه شده، 1 فنجان (92 گرم) آرد نخودچی حدود 25٪ کالری کمتری دارد. این بدان معناست که چگالی انرژی کمتری دارد.
در یک مطالعه تصادفی 12 هفتهای روی 44 بزرگسال دارای اضافه وزن، شرکتکنندگانی که به آنها دستور داده شد غذاهای کمکالری بیشتری بخورند، 4 تا 8 پوند (1.8 تا 3.6 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که دستورالعملهای غذایی پیچیدهتری دریافت کرده بودند، وزن کم کردند.
4- ممکن است سیرکنندهتر از آرد گندم باشد
محققان دهههاست که این نظریه را مطرح کردهاند که حبوبات، از جمله نخود و عدس، گرسنگی را کاهش میدهند. یک بررسی در سال 2014 از مطالعات نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی، احساس سیری پس از غذا را 31 درصد افزایش میدهد. علاوه بر این، خود آرد نخود ممکن است گرسنگی را کاهش دهد. اگرچه همه مطالعات با این موضوع موافق نیستند، اما برخی رابطهای بین خوردن آرد نخود و افزایش احساس سیری یافتهاند.
5- کمتر بر قند خون تاثیر می گذارد
آرد نخودچی تقریباً نیمی از کربوهیدرات آرد سفید را دارد و بنابراین ممکن است قند خون را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان میدهد یک غذا با چه سرعتی به قندهایی که میتوانند قند خون شما را افزایش دهند، تجزیه میشود.
گلوکز، قندی که بدن شما ترجیح میدهد برای انرژی از آن استفاده کند، دارای GI 100 است، به این معنی که قند خون شما را سریعتر افزایش میدهد. آرد سفید دارای GI حدود 70 است.
نخود دارای شاخص گلیسمی ۶ است و تصور میشود میان وعدههای تهیه شده از آرد نخود دارای شاخص گلیسمی ۲۸ تا ۳۵ باشند. این غذاها، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین هستند که نسبت به آرد سفید، تأثیر تدریجیتری بر قند خون دارند. در برخی مطالعات کوچک، خوردن غذاهای تهیه شده با آرد نخود در مقایسه با محصولات تهیه شده با آرد گندم، منجر به کاهش قند خون شده است. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه شیرینی نخودچی با فر و بدون فر
6- سرشار از فیبر
آرد نخود سرشار از فیبر است، زیرا خود نخود به طور طبیعی سرشار از این ماده مغذی است. یک فنجان (92 گرم) آرد نخود حدود 10 گرم فیبر فراهم میکند – سه برابر مقدار فیبر موجود در آرد سفید. فیبر فواید سلامتی متعددی دارد و به ویژه فیبر نخود با بهبود سطح چربی خون مرتبط بوده است.
7- پروتئین بیشتری نسبت به سایر آردها دارد
آرد نخود پروتئین بیشتری نسبت به سایر آردها، از جمله آرد سفید و آرد گندم کامل، دارد. یک وعده ۱ فنجانی (۹۲ گرمی) آرد نخودچی، ۲۰ گرم پروتئین فراهم میکند، در حالی که این مقدار در آرد سفید ۱۳ گرم و در آرد گندم کامل ۱۶ گرم است. بدن شما برای عضلهسازی و بهبودی از آسیب و بیماری به پروتئین نیاز دارد. همچنین نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. غذاهای سرشار از پروتئین شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند و بدن شما برای هضم این غذاها باید کالری بیشتری بسوزاند.
علاوه بر این، به دلیل نقش آن در رشد عضلات، خوردن پروتئین کافی به شما کمک میکند تا توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنید، که این امر به ویژه در صورت کاهش وزن بسیار مهم است. علاوه بر این، نخودچی منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و وگانها است، زیرا حاوی ۸ اسید آمینه ضروری، اجزای ساختاری پروتئینی است که باید از رژیم غذایی شما تأمین شود.
8- بدون گلوتن و جایگزین خوبی برای آرد گندم
آرد نخودچی جایگزین بسیار خوبی برای آرد گندم است. این آرد نسبت به آرد تصفیه شده، مواد مغذی بهتری دارد، زیرا ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین بیشتری را فراهم میکند، اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. از آنجا که حاوی گندم نیست، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن یا آلرژی به گندم نیز مناسب است. با این حال، اگر نگران آلودگی متقابل هستید، به دنبال انواع بدون گلوتن دارای گواهینامه باشید. علاوه بر این، در غذاهای سرخ شده و پخته شده مشابه آرد تصفیه شده رفتار میکند.
به طور مثال جایگزینی تنها 30٪ آرد گندم در دستور پخت کوکی با آرد نخودچی، محتوای مواد مغذی و پروتئین کوکیها را افزایش داد و در عین حال طعم و ظاهر دلپذیر را حفظ کرد.
خواص آرد نخودچی دوآتشه
خواص آرد نخودچی دو آتیشه و ساده یکسان است اما به دلیل فرآیند اضافه دارای ظاهری متفاوت اس. مثلا آرد نخودچی دو آتیشه دارای رنگ تیره تری است.
روش های مصرف آرد نخودچی
آرد نخودچی از نخودچی پوست گرفته و بینمک تهیه شده و در طبقهبندی تغذیهای، جزو حبوبات محسوب میشود. بیشترین مصرف این آرد در صنعت شیرینیپزی و برخی غذاها مانند: شامی، کتلت، کوفته و …است.
آرد نخود را میتوان به چندین روش استفاده کرد:
به عنوان جایگزینی برای آرد گندم
در پخت غذا و شیرینی و دسر
برای بهبود سلامت محصولات پخته شده
به عنوان یک غلیظکننده طبیعی در سوپها
برای تهیه غذاهای سنتی هندی، مانند پاکورا (کوفته سبزیجات) یا لادو (شیرینیهای دسر کوچک)
برای تهیه پنکیک یا کرپ
به عنوان یک نان سبک و سبک برای غذاهای سرخ شده
نگهداری آرد نخودچی
برای حداکثر ماندگاری، آرد نخودچی را در دمای اتاق و در ظرف دربسته نگهداری کنید. به این ترتیب، ۶ تا ۸ هفته ماندگاری خواهد داشت.
نکته آخر
آرد نخود سرشار از مواد مغذی سالم است. این آرد جایگزین بسیار خوبی برای آرد گندم تصفیه شده است، زیرا کربوهیدرات و کالری کمتری دارد اما از نظر پروتئین و فیبر غنیتر است. خواص آشپزی آن مشابه آرد گندم است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن یا آلرژی به گندم مناسب است.
محصولات این مجموعه به دلیل این که عمل فرآیند تصفیه روی آن صورت نمیگیرد، میزان فیبر که نوعی فیبر محلول در آب و برای حفظ سلامت مفید است، تغییر نمیکند و مواد مغذی موجود در آن حفظ میشود.
مطالب مرتبط:
انواع آردهای بدون گلوتن
طرز تهیه پنکیک آرد نخودچی
طرز تهیه شیرینی سبله فرانسوری
طرز تهیه کیک با آرد جو
