پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن، چه به دلیل سلامتی، آلرژی غذایی یا هر دلیل دیگری، اگر تازه شروع به کار کردهاید، میتواند طاقتفرسا به نظر برسد. اما تنوع آردهای بدون گلوتن بسیار است.
آردهای بدون گلوتن با کیفیت بالا جایگزینهای عالی برای آرد همه منظوره هستند، اما تفاوتهای ظریف خود را دارند. همه جایگزینهای آرد بدون گلوتن، بازده یکسانی ندارند یا به نسبت 1:1 استفاده نمیشوند یا طعم یکسانی با آرد همه منظوره معمولی ندارند. به عنوان مثال، برخی از انواع آردهای بدون گلوتن میتوانند به رطوبت بیشتری و اغلب به غلیظکنندهها/چسبدهندههایی مانند صمغ زانتان یا صمغ گوار نیاز داشته باشند.
1- آرد بادام
اگرچه آرد بادام و کنجاله بادام دو تفاوت ظریف دارند که آنها را از هم جدا میکند، اما هر دو به جای یکدیگر استفاده میشوند. آرد بادام، آردی بدون غلات است که معمولاً از بادامهای سفید شده که پوستشان جدا شده است، تهیه میشود.
طعم/بافت: هم آرد بادام جایگزینهای آرد بدون گلوتن هستند که طعم طبیعی خود را حفظ میکند و عطری شیرین و آجیلی به غذاهای پخته شده میدهد.
موارد مصرف: از این جایگزین آرد بدون گلوتن غنی از پروتئین در پنکیک، تورتیلا، کوکی، اسکون، نان، ماکارون یا مواد چسبندهای مانند میت لوف یا کوفته قلقلی استفاده کنید.
نسبت: آرد بادام یکی از بهترین آردهای همه منظوره بدون گلوتن است. با آرد همه منظوره (سفید) از نسبت ۱:۱ استفاده کنید.
توجه: آرد بادام معمولاً به تخم مرغ یا ماده چسبنده بیشتری نیاز دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد دستور پخت تغییر کند.
سایر ویژگی: بدون گلوتن، کم کربوهیدرات و پرکالری – ور آمدن محصولات پخته شده با استفاده از آرد بادام به عنوان جایگزینی ۱۰۰٪ برای آرد گندم دشوارتر است.
2- آرد نارگیل
آرد نارگیل یک جایگزین آرد نرم، طبیعی و بدون غلات و گلوتن است که از نارگیل خشک تولید میشود.
طعم/بافت: این نوع آرد بدون گلوتن طعم نارگیل بسیار متمایزی دارد و اگر الک نشود، گاهی اوقات میتواند دانه دانه باشد. طعم ملایم و برشته آن دارای بافتی سبک و پفکی است و محصولات پخته شده لطیفی تولید میکند.
موارد مصرف: این جایگزین آرد بدون گلوتن را میتوان برای تهیه کیک، کلوچه، نان و مافین استفاده کرد. در حالی که یک آرد پخت همه کاره است، استفاده از آن میتواند چالش برانگیز باشد. همچنین یک غلیظ کننده عالی است!
نسبت: آرد نارگیل یک آرد بدون غلات است که نمیتوان آن را با نسبت ۱:۱ با آرد همه منظوره یا اکثر آردهای دیگر جایگزین کرد؛ با این حال، میتوانید با جایگزینی ۱/۴ فنجان آرد نارگیل به ازای هر یک فنجان آرد همه منظوره شروع کنید. علاوه بر این، هر ۱/۴ فنجان آرد نارگیل معمولاً برای رطوبت و ساختار به یک تخم مرغ نیاز دارد. همچنین ممکن است لازم باشد مایعات دیگر را در دستور غذا افزایش دهید یا تنظیمات کوچکی در زمان پخت انجام دهید.
سایر ویژگی: سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است و عاری از گندم و سایر غلات است. همچنین قند، کربوهیدراتهای قابل هضم و کالری کمی دارد. به علاوه، این آرد در شاخص گلیسیمیکس امتیاز پایینی دارد. آرد نارگیل به ویژه جاذب است و مقدار بسیار کمی از آرد مقدار بسیار زیادی مایع را جذب میکند. همچنین به دلیل جاذب بودن، تمایل به خشک کردن محصولات پخته شده دارد.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه فرنی با آرد برنج
3- آرد گندم سیاه
آرد گندم سیاه از ۱۰۰٪ بلغور گندم کامل تهیه میشود. با وجود نامش، گندم سیاه هیچ ارتباطی با گندم ندارد و آردی بدون غلات و بدون گلوتن است.
طعم/بافت: گندم سیاه دلچسب، طعم خاکی فوقالعادهای دارد، غنی (قوی، تا حدودی تلخ). گندم سیاه بو داده طعم تندی دارد – مانند نان برشته تیره. در مقادیر کم مرطوب و لطیف است، اما در مقادیر بیشتر گچی میشود.
موارد مصرف: این جایگزین آرد بدون گلوتن را میتوان برای پنکیک، فرنی، سالاد غلات سرد، برگرهای سبزیجات و نان استفاده کرد.
نسبت: این جایگزین آرد بدون گلوتن را میتوان در همان مقدار و بدون هیچ مشکلی در اکثر دستور العملها با آرد گندم جایگزین کرد. با این حال، هنگام پخت به اندازه کافی پف نمیکند، بنابراین برای نان و کیک به خوبی عمل نمیکند، مگر اینکه آرد نان بدون گلوتن را نیز به مخلوط اضافه کنید یا بیکینگ پودر اضافی یا سایر مواد ورآورنده مانند تخم مرغ اضافه کنید.
سایر ویژگی: گندم سیاه یکی از سالمترین، مغذیترین و متنوعترین غلات کامل است. این آرد سرشار از مواد مغذی است و حتی فیبر بیشتری نسبت به بلغور جو دوسر دارد.
4- آرد سورگوم
آرد آسیاب شده سنگی بدون گلوتن از ۱۰۰٪ سورگوم کامل.
طعم/بافت: این جایگزین بدون گلوتن، رنگی روشن و بافتی نرم و طعمی ملایم و شیرین دارد. بافت و طعم آن شبیه به دانههای گندم است و این آرد به عنوان آرد بدون گلوتنی که بیشترین شباهت را به گندم دارد، شناخته میشود.
موارد مصرف: این بهترین آرد بدون گلوتن برای پنکیک، مافین، بلغور جو دوسر، نان مسطح آبجو، کوکیها، نانهای شیرین و کیکها است. سورگوم همچنین میتواند در سوپها، سالادها، غذاهای جانبی، پلوها و موارد دیگر استفاده شود.
نسبت: جایگزین ۱:۱ آرد گندم در نانهای شیرین، کوکیها و موارد دیگر میشود – اگرچه در نظر داشته باشید که باید از یک چسب مانند صمغ زانتان استفاده کنید.
اطلاعات دیگر: این آرد بدون غلات، جایگزین بسیار خوبی برای دانههای گندم، کوسکوس مرواریدی و سایر غلات پر از گلوتن در اکثر دستور العملها است. یکی از راههای مورد علاقه ما برای لذت بردن از سورگوم، جوشاندن آن است. این آرد، یک «پاپ کورن» کوچک و عالی درست میکند.
5- آرد تف
تف یک دانه ریز – تقریباً به اندازه یک دانه خشخاش – است که در رنگهای متنوعی از سفید و قرمز تا قهوهای تیره موجود است. تف، یک دانه بدون گلوتن با طعمی ملایم، یک ماده سالم و همهکاره برای بسیاری از محصولات بدون گلوتن است.
طعم/بافت: این جایگزین بدون گلوتن، طعمی کمی شیرین، آجیلی و شبیه مالت دارد.
موارد مصرف: از آن به عنوان جایگزین بدون گلوتن برای تهیه نانهای مخمری، پنکیک، اسکون، نانهای سریع و مافین و همچنین نان مسطح استفاده کنید. آرد تف هر نوع نان پخته شدهای را متراکمتر میکند.
نسبت: ۱/۴ پیمانه آرد تف برای آرد گندم در هر پیمانه. اگر به جای تمام آرد گندم از آرد تف استفاده کنید، نان جویده و متراکم خواهد بود و به اندازه نانهای آرد گندم پف نمیکند.
سایر ویژگی: منبع خوبی از فیبر غذایی و پروتئین است و بالاترین درصد کلسیم را در بین تمام غلات کامل دارد.
6- آرد برنج
آرد برنج نوعی آرد بدون گلوتن است که از برنج آسیاب شده ریز تهیه میشود. این آرد جایگزین رایجی برای آرد گندم است، اما به عنوان عامل غلیظ کننده در دستور العملهایی که در یخچال یا فریزر نگهداری میشوند نیز استفاده میشود زیرا مانع از جدا شدن مایع میشود
طعم/بافت: آرد برنج سبکتر، ملایمتر و راحتتر از آرد گندم است، اما برخی افراد آرد برنج سفید را کمی دانهدار میدانند.
موارد مصرف: از آرد برنج سفید یا قهوهای میتوان برای پخت کیک، کلوچه، دامپلینگ، نان و موارد دیگر، و همچنین برای غلیظ کردن سسها و پوشاندن ماهی و سایر پروتئینها استفاده کرد.
نسبت: هنگام جایگزینی آرد برنج با آرد گندم، از نسبت ۳/۴ به یک استفاده کنید.
سایر ویژگی: به ازای هر تخممرغی که در دستور غذا لازم است، یک تخممرغ اضافی اضافه کنید تا آرد برنج هنگام پخت بهتر منسجم بماند.
بیشتر بخوانید: چرا خرید عمده برای کسب و کارها اهمیت دارد؟
7- آرد لوبیا گاربانزو یا آرد نخود
این آرد چشمگیر که از لوبیای قدرتمند گاربانزو (معروف به نخود) ساخته شده است، طعم لطیفی دارد که مکمل غذاهای شیرین و خوشطعم است.
طعم/بافت: آرد لوبیا گاربانزو اندازه ذرات ریز و طعم خنثی دارد، نه خاکی یا لوبیایی.
موارد مصرف: از آن در غذاهایی مانند فلافل، حمص، سوکا، فاریناتا، پاپادوم و پاکورا استفاده کنید. همچنین یک مادهی فوقالعاده برای پخت بدون گلوتن است. آن را در کراکر، پوستهی پیتزا و نان امتحان کنید.
سایر ویژگی: آرد گاربانزو حاوی هشت گرم پروتئین و شش گرم فیبر در هر وعده است!
8- آرد فندق
یک آرد آجیل بدون گلوتن کم کربوهیدرات که از آسیاب کردن فندق تهیه میشود.
طعم/بافت: آرد فندق یک آرد بدون غلات مغذی است و همچنین طعمی غنی، شیرین، آجیلی و بافتی متراکم به غذاها میدهد.
موارد مصرف: این جایگزین آرد بدون گلوتن میتواند به عنوان روکش گوشت، افزودنی عالی برای اسموتیها، غلیظکنندهها یا چسبانندهها در پخت، پنکیک، گرانولا، کوکیها و براونیها استفاده شود.
نسبت: بیش از 25 تا 30 درصد از آرد جایگزین بدون گلوتن را در دستور غذای خود با آرد فندق جایگزین نکنید. این نوع آرد بدون گلوتن، بافتی غنی و آجیلی به محصولات پخته شده شما میبخشد.
سایر ویژگی: آرد فندق بهترین آرد بدون گلوتن برای افرادی است که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به گلوتن حساس یا عدم تحمل دارند. از آنجا که آرد فندق حاوی گلوتن نیست و نشاسته کمی دارد، باید همراه با آردهای دیگر استفاده شود.
9- آرد تاپیوکا
آرد تاپیوکا نوعی آرد بدون گلوتن است که از خمیر خرد شده ریشه کاساوا، یک درختچه چوبی بومی آمریکای جنوبی و کارائیب، تهیه میشود. مانند سایر نشاستهها، آرد تاپیوکا یک پودر سفید بسیار ریز است که در پخت بدون گلوتن به خوبی عمل میکند.
طعم/بافت: آرد تاپیوکا یک جایگزین بسیار نرم و بدون گلوتن است که به دلیل عدم تغییر رنگ و عدم وجود طعم یا بوی قابل تشخیص، غلیظکنندهی بسیار خوبی در سسها، پایها و سوپها محسوب میشود.
موارد مصرف: این آرد نشاستهای و کمی شیرین، جایگزین آرد بدون گلوتن، یک مادهی اصلی در پخت بدون گلوتن و یک عامل غلیظکنندهی فوقالعاده در سوپها، سسها، پودینگ و مواد داخل پای است. میتواند جایگزین نشاستهی ذرت به عنوان غلیظکننده برای پایها و سسها شود و به ایجاد پوستهی ترد و بافت جویدنی در پخت کمک میکند.
نسبت: ۱ قاشق غذاخوری نشاستهی ذرت را با ۲ قاشق غذاخوری آرد تاپیوکا جایگزین کنید یا برای آرد همه منظوره، ۱ قاشق غذاخوری آرد تاپیوکا را جایگزین ۱ قاشق غذاخوری کنید.
سایر ویژگی: آسیاب کردن مرواریدهای تاپیوکا آرد تاپیوکا تولید نمیکند. با این حال، میتوانید مرواریدهای تاپیوکای فوری را با آرد تاپیوکا جایگزین کنید.
۱۰- آرد جو دوسر
آرد جو دوسر از آسیاب کردن ۱۰۰٪ جو دوسر کامل تهیه میشود. جو دوسر ذاتاً بدون گلوتن است، اما اگر برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن استفاده میکنید، باید نوعی را انتخاب کنید که بهطور اختصاصی «بدون گلوتن» برچسب خورده باشد، چون آلودگی متقاطع در فرآوری رایج است. این آرد غلهای است، اما گلوتن ندارد.
طعم/بافت: آرد جو دوسر طعمی ملایم، کمی شیرین و آجیلی دارد؛ لطیف و دوستداشتنی، بدون آن تلخی خاکی برخی آردهای جایگزین. بافت آن نرم و نسبتاً سبک است، اما به دلیل نداشتن گلوتن خاصیت کشسانی ندارد. در مقادیر کم بافتی مرطوب و دلپذیر ایجاد میکند، ولی اگر سهم زیادی از دستور را تشکیل دهد، ممکن است نتیجه کمی متراکم یا خردشونده شود.
موارد مصرف: این جایگزین آرد بدون گلوتن برای پنکیک، کوکی، مافین، نانهای سریع (بدون مخمر)، وافل، کراست پای، گرانولا بار و حتی غلیظ کردن سوپ و اسموتی بسیار مناسب است. در ترکیب با سایر آردهای بدون گلوتن، میتواند پایه خوبی برای نانهای خانگی باشد.
نسبت: آرد جو دوسر را میتوان در بسیاری از دستورها به نسبت یک به یک جایگزین آرد گندم کرد، بهویژه در دستورهای ساده و بدون مخمر. با این حال، به دلیل نبود گلوتن، ساختار کشسان و پفدار ایجاد نمیکند. برای نانهای مخمردار یا کیکهای اسفنجی بهتر است آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر ترکیب کنید و از مواد ورآورنده کافی مانند بیکینگ پودر، جوش شیرین یا تخممرغ استفاده شود تا بافت سبکتری حاصل گردد.
سایر ویژگی: جو دوسر از نظر تغذیهای غنی است و منبع خوبی از فیبر محلول (بهویژه بتاگلوکان)، پروتئین و مواد معدنی محسوب میشود. این فیبر به ایجاد احساس سیری طولانیتر و کمک به تنظیم قند خون معروف است. آرد جو دوسر یکی از مغذیترین و در عین حال در دسترسترین گزینههای بدون گلوتن برای آشپزی روزمره است؛ ساده، کاربردی و خوشخوراک.
مطالب مرتبط:
تفاوت آرد کیک، آرد نان و آرد همه منظوره
طرز تهیه کوکی با آرد جو دوسر
